段差で簡単筋トレをしよう

階段を使った大腿四頭筋の運動

大腿四頭筋特集はまだまだ続きます。

今回は、階段などの段差を使用した運動です。

階段は運動になることは皆さんご存知のはず。

ただ、正しい階段や段差を昇降しなければ膝の痛みの原因となり、せっかくの運動が台無しになってしまいます。

まず、階段に片足上げましょう。

そしたら、出した足の膝を前に倒していきましょう。

倒した膝を見てみてください。

つま先と膝の向きは大丈夫でしょうか？

膝がつま先に対して内側になっていないでしょうか？

膝が内側に入っているとなぜダメなのか。

専門的な用語をどんどんと使っていくと分かりにくいため、簡単に書いていきます。

まずは、足首の関節と膝の関節は一緒の骨（脛骨）からできるものです。また、その骨の周囲には筋肉がついています。

さらに、膝関節というのは少し回旋したり、内外に傾いたりしますが負担のかかる動きであり、膝関節は元々曲げると伸ばすが大半の動きです。

そのため足首に対して膝が内側に入ると、骨（脛骨）が内側・外回旋になります。それに伴って筋肉が伸ばされたり、縮まったりします。そうすると膝関節が回旋・内側に傾き負担となる姿勢になるのです。

また、その膝関節が内側になってしまう原因として、筋力低下が挙げられます。個人差はありますが、筋力低下が起きている筋肉としては大きく２つあります。

• 内側広筋
• 大殿筋

上記の筋肉の筋力低下が挙げられます。

そうなんです。この内側広筋こそ大腿四頭筋の1つなんです。

ということは、姿勢を上手く使えば内側広筋を鍛えることができます。

そのやり方は、先に説明しましたが、片足を段差に乗せ、膝が内側に入らないようにしながら膝の角度は45°ほどでキープします。

おおよそ10秒ほどでもいいでしょう。それを何セットか行うというものです。

ただし、曲げればいいというものではなく、角度が鋭角になると今度は違う筋肉が働いてしまうため、角度は注意してください。

「ながら運動」として

 

 こんなものもあり、TVを観ながらでも行えますし、使わなければ椅子としても使用できます。

画像のように寝てお尻上げをすれば、先ほど筋力低下の所で伝えた”大殿筋”に対しても効果のある運動となり、一石三鳥になります。

ぜひ、「ながら運動」として行ってみてはいかがですか？