ダイエットは食事そして運動。
まずは食事を見直して‼そして運動も・・・
はい。理学療法士ですので、運動について話していきたいところですが食事も大事な予防になります。
いつでもそうですが、股・膝関節が痛い人、中には腰痛の人のフォルムをみると
大抵体が大きい。
「運動したいんだけど、なかなか続けれなくて・・・」
っていう人も臨床の中でよく会います。（笑）
そんな人は運動も大切ですが、食事を見直してみてはいかがでしょうか？
「えっ。やってますよ。間食をしないとか白米を抜くとか」
まあそれも一つ大切なことですが、食事において必要なことは
- タイミング
- 量
- 質
これは、大切なこと3点です。
まず、タイミングとは
朝ごはん・昼ごはん・晩ごはんの時間を決めること。
そして、寝る４時間ほど前は食べない。22時に寝る人は18時に食事をする。
あとは、規則正しく3食食べることですね。
テレビなどでは、5食食べると良いと言っていることもありますが嘘ではないでしょうが、内臓が常に動いている状態のため良くないように思います。
量というのは、そのまま食べ過ぎない。
よく言う8分目程度で止めておくことは大切です。
質というのは、最近テレビでもやっていましたが、
【ま・ご・わ・や・さ・し・い】です。
これは、頭文字をとっていわれていますが、
ま・・・豆（大豆類）
ご・・・ごま（ナッツ類）
わ・・・わかめ（海藻類）
や・・・野菜
さ・・・魚
し・・・しいたけ（キノコ類）
い・・・いも（イモ類）
と言われています。
超音波エコーによる選択的筋肉の収縮確認
選択的筋収縮の確認
一般の方だとなんじゃそりゃな言葉ですが、リハビリをしていく上では大事なことの一つですね。
たまたま超音波エコーがうちにはあるため、勉強としてたまに確認をしています。
ずっと大腿四頭筋について書いていることからそのあたりを見てみました。
今回は、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋が肢位により選択的に行えるのか試してみました。
※あくまで個人的な見解なため、興味程度で見てください。検定等はかけていません。
まず、股関節外旋位にて膝関節の伸展をし内側広筋を選択的に収縮を行えるか確認したところ、この肢位では文献的にも言われている通り、優位に働いていることが確認できました。
逆に、股関節内旋位で膝関節の伸展をし外側広筋が働くのかどうかを確認したところ、こちらは優位性はなく、選択的収縮は確認できませんでした。
次に、大腿部は固定し下腿を外旋位で膝関節を伸展し内側広筋を選択的に収縮を行えるか確認したところ、こちらは優位性はなく、選択的収縮は確認できませんでした。
大腿部を固定し下腿を内旋位で膝関節を伸展し外側広筋が働くのかどうかを確認したところ、こちらは優位性はなく、選択的収縮は確認できませんでした。
上記のことから、股関節を外旋位にして膝関節を伸展することで内側広筋を選択的に働かせることができるということがわかりました。
実際は、大腿部の固定方法が甘かったり、プローブのあてる位置が間違っていたりするかもしれないため、今後の課題となりますが、なんとなく納得はできました。
ということは
膝が痛い人や変形性膝関節症（O脚）の方で内側広筋の筋肉が弱くなっている方は「ながら運動」の一環として椅子に座って運動をする場合、
膝のお皿を外側に向けたまま、膝を伸ばせるところまで伸ばすことで筋肉を鍛えることができるということですね。
ただ、膝を伸ばす運動をするのではなく、意識して運動することでより効率的な運動が行るため、ぜひ行ってみてください‼
うつ伏せでのセッティング
いやー。インティやはり強かった。
僕は、ゴールドドリーム軸でオメガパフューム・サンライズソアの馬連で勝負しましたが、ダメでしたね。インティはあえて外したんですが・・・（笑）
これからGⅠが始まりますしコツコツ賭けていこうと思います。
うつ伏せのセッティング
さあ本題です。
前回、仰向け（背臥位）もしくは足をのばした姿勢（長座位）でのセッティングを行いました。
どうでした？意識して行うと結構力いるものですし、大腿四頭筋が張ってきますよね？
今回は、うつ伏せ（腹臥位）で行います。
超音波エコーの勉強を行っているのですが、以前大腿四頭筋の収縮量の検証で背臥位・長座位でのセッティングと腹臥位でのセッティングではどちらが収縮量が多いか行ってみました。
すると、腹臥位のほうが背臥位に比べ大腿四頭筋の収縮量が多かったです。
※あくまで自分たちの見解です。有意差等の検定にはかけていません。
また、代償動作や筋肉が少ないこともメリットと考えています。
そのため、僕は臨床で最近取り入れており、自主トレーニング指導でも腹臥位を伝えています。
先に書きました代償動作これを抑えれるかで効率的に筋肉を鍛えることができます。
腹臥位での代償動作・筋肉は
お尻を使わない
大殿筋で浮かせない です。
一人で撮っているため、足の向きはご了承ください。
実際は、つま先は膝と並行です。
見ての通り、膝を浮かすだけです。
つま先で踏ん張ってくださいね。
意識することは太ももを使うことです。決してお尻を使わないように。
ぜひぜひ、簡単なので自宅で行ってみてくださいね。
テレビを観ながらタオルを使った運動
最近は、
バイク通勤を始めましたが、慣れてきたころに立ちごけして膝をすりむいたり、
2速への入りが悪くあたふたしています。
また、友人の結婚式の余興の準備で忙しかったりと
このブログを始めてすぐから投稿の間隔が空いてしまっています。
はい。いいわけです。（笑）
セッティングで大腿四頭筋を鍛えよう
セッティングとは、リハビリ用語となりますね。
膝を伸ばして膝裏を押し付ける運動の一つです。
こんな感じですね。汚い足で申し訳ありません。（笑）
この状態から膝裏のタオルを押し付けるように力を入れます。
ただし、注意点としてかかとまで力が入ってしまうと太ももの後ろの筋トレとなってしまいます。
そのため、下図のように
膝裏で押さえつけ、かかとは浮かせます。
そうすることで大腿四頭筋へ収縮させることができるということです。
また、つま先の向きを内側にすれば外側広筋、外側にすれば内側広筋と選択して行うこともできます。
この運動は多くの方が知っているとは思いますが、たいていの人は太ももの裏の筋肉でハムストリングスを鍛えてしまっています。
「ハムストリングスを鍛えてんだよ」
っていう方がいればいいですが、大腿四頭筋を鍛える場合はかかとを上げることを意識してもらうといいと思います。
ぜひぜひテレビを観ながらや寝る前など座った時に行ってみてくださいね。
うつ伏せでのセッティングも次回紹介したいと思います。
段差で簡単筋トレをしよう
階段を使った大腿四頭筋の運動
大腿四頭筋特集はまだまだ続きます。
今回は、階段などの段差を使用した運動です。
階段は運動になることは皆さんご存知のはず。
ただ、正しい階段や段差を昇降しなければ膝の痛みの原因となり、せっかくの運動が台無しになってしまいます。
まず、階段に片足上げましょう。
そしたら、出した足の膝を前に倒していきましょう。
倒した膝を見てみてください。
つま先と膝の向きは大丈夫でしょうか？
膝がつま先に対して内側になっていないでしょうか？
膝が内側に入っているとなぜダメなのか。
専門的な用語をどんどんと使っていくと分かりにくいため、簡単に書いていきます。
まずは、足首の関節と膝の関節は一緒の骨（脛骨）からできるものです。また、その骨の周囲には筋肉がついています。
さらに、膝関節というのは少し回旋したり、内外に傾いたりしますが負担のかかる動きであり、膝関節は元々曲げると伸ばすが大半の動きです。
そのため足首に対して膝が内側に入ると、骨（脛骨）が内側・外回旋になります。それに伴って筋肉が伸ばされたり、縮まったりします。そうすると膝関節が回旋・内側に傾き負担となる姿勢になるのです。
また、その膝関節が内側になってしまう原因として、筋力低下が挙げられます。個人差はありますが、筋力低下が起きている筋肉としては大きく２つあります。
- 内側広筋
- 大殿筋
上記の筋肉の筋力低下が挙げられます。
そうなんです。この内側広筋こそ大腿四頭筋の1つなんです。
ということは、姿勢を上手く使えば内側広筋を鍛えることができます。
そのやり方は、先に説明しましたが、片足を段差に乗せ、膝が内側に入らないようにしながら膝の角度は45°ほどでキープします。
おおよそ10秒ほどでもいいでしょう。それを何セットか行うというものです。
ただし、曲げればいいというものではなく、角度が鋭角になると今度は違う筋肉が働いてしまうため、角度は注意してください。
「ながら運動」として
こんなものもあり、TVを観ながらでも行えますし、使わなければ椅子としても使用できます。
画像のように寝てお尻上げをすれば、先ほど筋力低下の所で伝えた”大殿筋”に対しても効果のある運動となり、一石三鳥になります。
ぜひ、「ながら運動」として行ってみてはいかがですか？
ボールを使ったスクワット
最近バイクを買って通勤をバイクでしています。
50㏄じゃないからスピードは気にしなくていいし、二段階右折もしなくていいし、とても楽ちんです。
ただ、免許を最近取得したばかりでMTは教習のみだからギアチェンジが少しずつなれてきたばかり。
あと、寒いです（笑）。わかっていたけど寒かったです。
ということで今回は、
ボールを膝に挟んで行うスクワット
前回、前々回に引き続きスクワットをお伝えします。
壁を使ったスクワットを簡単にブログに載せました。
お時間があれば読んでみてください。
今回は、大腿四頭筋に合わせて太ももの内転筋も強化するスクワットとします。
使うものは簡単【ボール】です。
100均に売っている手ごろなもので結構です。
ボールといいましたが、畳んだクッションや丸めたタオルでもよいです。
両膝で挟んで椅子に座るようにお尻から腰を落としていくだけです。
膝の角度は45～60°ほど。
これは、内側広筋という膝が痛い方やO脚の方がよく萎縮してしまう筋肉へアプローチできます。
この内側広筋は、膝の安定性に役立ちます。ただし、膝が伸びきった時に力を発揮する筋肉です。
「じゃあなんで膝を曲げると筋肉がはたらくの？」って？
↑この表現方法、結構好きです（笑）
筋肉は縮みながら力を発揮する他に関節を壊さないようにゆっくりとブレーキをかけながら力を発揮もしてくれます。
どちらがより筋力を必要とするでしょうか？
簡単なことかもしれませんが、ブレーキをかける方が筋力をより必要とします。
そのため、膝関節への負担を和らげるため、内側広筋がブレーキの役割をしてくれます。
また、ボールを挟むことにより、内転筋という太ももの筋肉が働きます。この内転筋と内側広筋は筋肉の膜が繋がっているため、内側広筋に力を伝達しやすいのです。
そういった役割もあり、ボールを使ったスクワットは内側広筋へ作用すると考えます。
ぜひ一度行ってみてください。
壁を使ったスクワット その2
壁スクワットで曲がった膝が伸びるかも
そうなんです。伸びる可能性があります。
実は、膝関節を怪我したりするとほぼ全員が大腿四頭筋の筋肉の萎縮がみられます。
大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉なのですが、大腿四頭筋は脛骨の脛骨粗面というところにについています。
そうすると、膝関節は2つの骨、大腿骨と脛骨でできていますが（お皿：膝蓋骨も関節として関与していますが、一般の方用に）脛骨が膝関節に対して後方（膝裏）の方向に下がってしまいます。
普通は大腿骨と脛骨がうまく適合して膝が真っすぐになりますが、適合が悪くなり、膝が少し曲がった状態になってしまうんです。
とくに膝の靭帯損傷や手術後なんかはありがちですね。
そこで適合性を良くする為に鍛える筋肉として大腿四頭筋が必要になります。
「大腿四頭筋を鍛えればいいんでしょ？」
「じゃあ普通のスクワットと何が違うの？」
このように思う方もいるかもしれませんね。
違いは、脛骨に対する回転モーメントです。
簡単に言うと壁を使うことで大腿骨に対して脛骨が前に出るため、適合性を合わせることと大腿四頭筋を鍛えることができる一石二鳥なスクワットなんです。
ということで壁を使ったスクワットで膝が伸びるかもでした。
一度やってみてください。
そのうち機能解剖も少しずつ書いていきたいと思っています。
